Bucătărie fitness · Preview abonament

Rețete cu macros
calculați

Zece rețete gustoase, cu calorii și macronutrienți deja calculați — cinci pentru masă musculară, cinci pentru slăbire. Ingrediente, valori nutriționale și mod de preparare, complet și gratuit.

Asta e doar gustulRețetele de aici sunt o mostră din ce primești în coaching. În cadrul abonamentului, întregul plan alimentar devine personalizat — porții calculate pe caloriile tale, adaptat preferințelor, alergiilor și programului tău, și ajustat săptămânal în funcție de progres.

Vreau planul meu

Nu-ți știi necesarul caloric? Calculează-ți TDEE-ul aici →

Masă musculară
891kcal

Oat Meal proteic

  • 120 g fulgi de ovăz
  • 45 g pudră proteică
  • 100 g fructe de pădure
  • 100 g banană
  • 30 g unt de arahide/nuci
  • Topping sirop 0 zahăr
Mod de preparare
  1. Pune fulgii de ovăz într-un bol și adaugă apă fierbinte până sunt acoperiți.
  2. Lasă-i 5–7 minute să se înmoaie.
  3. Adaugă pudra proteică și amestecă până obții o consistență cremoasă.
  4. Adaugă banana tăiată rondele și fructele de pădure.
  5. Completează cu untul de arahide și siropul fără zahăr.
Masă musculară
838kcal

Paste integrale cu sos roșu & vrăbioară

  • 100 g paste integrale
  • 150 g vrăbioară de mânzat
  • 20 g parmezan
  • 100 g bulion de roșii
Mod de preparare
  1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
  2. Condimentează carnea după preferință.
  3. Gătește vrăbioara în tigaie antiaderentă până e bine făcută și ușor rumenită.
  4. Adaugă bulionul de roșii și lasă să fiarbă câteva minute.
  5. Amestecă pastele cu sosul.
  6. Servește alături de carne și presară parmezanul deasupra.
Masă musculară
802kcal

Orez cu legume și piept de pui

  • 120 g orez
  • 150 g piept de pui
  • 100 g mix de legume
  • 15 ml ulei de măsline
Mod de preparare
  1. Fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
  2. Taie pieptul de pui cuburi și condimentează-l după gust.
  3. Gătește puiul într-o tigaie antiaderentă fără ulei.
  4. Adaugă mixul de legume și gătește încă 4–5 minute.
  5. Combină orezul cu puiul și legumele.
  6. După preparare, adaugă uleiul de măsline peste mâncare și amestecă.
Masă musculară
789kcal

Omletă cu pâine integrală, guacamole & telemea

  • 3 ouă
  • 100 ml albuș de ou
  • 50 g telemea de vacă light
  • 100 g pâine integrală
  • 100 g avocado (+50 g ceapă, 50 g ardei roșu, ½ lămâie)
Mod de preparare
  1. Bate ouăle împreună cu albușul și condimentează după gust.
  2. Prepară omleta într-o tigaie antiaderentă.
  3. Adaugă telemeaua mărunțită înainte de finalizarea gătirii.
  4. Pasează avocado și amestecă-l cu ceapa, ardeiul și zeama de lămâie.
  5. Prăjește ușor pâinea integrală.
  6. Servește omleta alături de guacamole și pâine.
Masă musculară
935kcal

Clătite proteice cu topping

  • 100 g făină de ovăz
  • 2 ouă
  • 50 g banană
  • 1 g praf de copt
  • Îndulcitor lichid 0 zahăr · 100 ml apă minerală
  • Topping: 100 g iaurt grecesc 2%, 20 g pudră proteică, 20 g peanut butter, 100 g fructe de pădure / gem low-cal
Mod de preparare
  1. Amestecă toate ingredientele pentru clătite până obții un aluat omogen.
  2. Coace clătitele într-o tigaie antiaderentă până devin aurii pe ambele părți.
  3. Amestecă iaurtul cu pudra proteică.
  4. Servește clătitele cu toppingul obținut, fructele de pădure și untul de arahide.
Slăbire
403kcal

Înghețată proteică

  • 30 g pudră proteică
  • 1 g gumă xantan
  • Îndulcitor 0 zahăr · 5 g cacao
  • 200 g afine · 200 g căpșuni
  • 1 pahar de gheață
  • 200 g iaurt grecesc 0%
Mod de preparare
  1. Pune toate ingredientele într-un blender.
  2. Mixează până obții o compoziție cremoasă și aerată.
  3. Consumă imediat sau lasă 20–30 de minute la congelator.
Slăbire
414kcal

Fulgi de porumb cu iaurt proteic

  • 50 g fulgi de porumb
  • 200 g iaurt grecesc 2%
  • 20 g pudră proteică
  • 50 g fructe de pădure
Mod de preparare
  1. Amestecă iaurtul cu pudra proteică până obții o cremă fină.
  2. Adaugă fructele de pădure.
  3. Pune fulgii de porumb deasupra și servește imediat.
Slăbire
406kcal

Salată cu ton

  • 100 g salată verde
  • 100 g roșii cherry · 100 g castraveți
  • 50 g avocado · 50 g ceapă
  • 50 g rucola / spanac fresh
  • 200 g ton în suc propriu
  • ½ lămâie stoarsă
Mod de preparare
  1. Spală și taie toate legumele.
  2. Adaugă tonul scurs și avocado.
  3. Toarnă zeama de lămâie peste salată.
  4. Condimentează după gust și amestecă bine.
Slăbire
449kcal

Griș de orez proteic

  • 50 g griș de orez
  • 35 g pudră proteică
  • 100 g fructe de pădure
  • 15 g unt de arahide sau nuci
  • 1 g scorțișoară
Mod de preparare
  1. Fierbe grișul de orez conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
  2. După ce s-a răcit puțin, adaugă pudra proteică și amestecă bine.
  3. Adaugă fructele de pădure și untul de arahide.
  4. Presară scorțișoară deasupra și servește.
Slăbire
506kcal

Oat Meal pentru definire

  • 60 g fulgi de ovăz
  • 45 g pudră proteică
  • 100 g fructe de pădure
  • 15 g unt de arahide
  • Sirop 0 zahăr
Mod de preparare
  1. Pune fulgii de ovăz într-un bol și adaugă apă fierbinte până sunt acoperiți.
  2. Lasă-i 5–7 minute să se înmoaie.
  3. Adaugă pudra proteică și amestecă bine.
  4. Adaugă fructele de pădure și untul de arahide.
  5. Completează cu siropul fără zahăr și servește.

Toate cantitățile sunt cântărite în stare crudă, înainte de preparare. Folosește condimente și verdețuri după gust. Uleiul de măsline se adaugă la final, după preparare.

Plan alimentar personalizat

Astea sunt rețetele.
Planul tău e următorul pas.

Rețetele de aici sunt un preview. În coaching primești un plan alimentar personalizat — porții calculate pe caloriile tale, adaptat preferințelor și programului tău, ajustat săptămânal pe măsură ce progresezi.

Aplică pentru coaching Calculează-ți necesarul